Gribi tvirtu augumu un skaistas rokas, bet negribi svīst sporta zālē, un treniņiem mūždien pietrūkst laika? Pildot šos piecus vienkāršos vingrojumus, iegūsi skaisti trenētas rokas. Galvenais ir neatlaidība, nevis abonements sporta zālē. Pildi vingrojumus, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru vai hanteles, kas palīdzēs padarīt ķermeni tvirtāku un kas stiprinās dažādas muskuļu grupas. Esam sagatavojuši piecus vienkāršus, mazliet neierastus vingrojumus, kam katru dienu jāvelta tikai 15 minūtes. Tev patiks! Ja katru vingrojumu atkārtosi septiņas reizes pa trīs blokiem, rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
1. Bicepsi un ar ūdeni pildītas hanteles
Šis vingrojums ir īpaši pateicīgs, ja mājās nav hanteļu. Sāc trenēties tūlīt pat, kaut skatoties vakara ziņas vai seriālu. Pielej 1,5 litra pudeles ar ūdeni un nostājies ar mazliet ieliektiem ceļiem, turot taisni muguru. Paņem katrā rokā vienu pudeli un izelpojot cel tās uz augšu, krūšu virzienā. Pēc tam laid tās lejā ieelpojot. Dažādībai vari pamīšus celt vienu un pēc tam otru roku vai vingrinājumu pildīt ātrāk. Šis vingrinājums trenē galvenokārt bicepsus. Taču, ja piepildīsi pudeles tikai daļēji, vingrošanas laikā ūdens tecēs no viena pudeles gala uz otru un trenēs vēl citus roku un plecu muskuļus.
2. Celšana uz sāniem, bet pa diagonāli
Parasti šajā vingrojumā hanteles ceļ ar taisnām rokām, rokas izvēršot uz sāniem. Pamēģini to darīt citādi! Tev patiks, un efekts būs vēl labāks. Nostājies uz abām kājām, atbrīvo ķermeni un turi rokās vieglas hanteles (katrā rokā līdz 3 kg) krūškurvja priekšā tā, it kā no kāda aizstāvētos. Pēc tam strādā ar abām rokām reizē, virzot vienu roku uz sāniem, pa diagonāli, uz augšu, bet otru – uz leju. Kad rokas ir pilnīgi izstieptas, uz brīdi noturi šādu pozu un pēc tam noliec rokas sākotnējā pozīcijā. Nākamajā atkārtojumu blokā samaini roku darbības virzienu. Virzot rokas pa diagonāli, trenējas ne tikai roku muskuļi, bet arī plecu un muguras muskuļi.
3. Tricepsu treniņš roku tvirtumam
Tricepsa muskuļus bieži vien netrenē, lai gan vajadzētu, jo tieši šī muskuļa treniņi vislabāk cīnās ar tā dēvētajiem peļu vēderiņiem un sadedzina augšdelmā uzkrājušos taukus. Turi vienu hanteli ar abām rokām un pildi tā dēvēto tricepsa stiepšanas vingrojumu. Stāvus vai sēdus turi hanteli aiz gala un aizliec to aiz galvas. Pēc tam cel hanteli uz augšu līdz rokas ir pilnīgi taisnas, uz brīdi noturi šādu pozu un pēc tam noliec rokas sākotnējā pozīcijā aiz galvas. Pildot šo vingrinājumu, tricepsi pastiepsies un trenēsies labāk nekā pildot citus tiem paredzētos vingrojumus.
4. Svarcelšana
Šis vingrojums ir aizgūts no krosfita jeb
cross-fit, kas ir ļoti intensīvs īso intervālu treniņš. Tev vajadzēs divas smagākas hanteles. Iesācējiem ieteicamas no 6 līdz 8 kilogramiem smagas hanteles. Pildot šo vingrojumu būs jātupjas, ceļot hanteles virs galvas. Stāvi uz abām kājām, hanteles turot saliektās rokās, dažu centimetru attālumā virs pleciem. Pietupies, turot hanteles šādā pozīcijā. Un tagad darbiņš rokām! Ceļoties no pietupiena, abas rokas ātri stiep uz augšu virs galvas līdz tās ir pilnīgi taisnas, un tu atkal stāvi taisni. Izelpojot saliec rokas un noliec tās, atkal turot hanteles dažus centimetrus virs pleciem. Ieteicams vingrojumu atkārtot piecas reizes pa trīs blokiem, lai trenētu rokas, augšstilbus un muguru.
5. Citāda atspiešanās
Visi zina klasisko atspiešanās vingrojumu, bet daudziem tas diezko nepatīk. Pamēģini to pildīt citādi. Tev patiks! Atspiešanās nostiprina ne tikai roku muskuļus, bet trenē arī plecus, muguru un vēdera muskulatūru. Drosmīgākie var pamēģināt mazliet citādu atspiešanos. Noliec divas hanteles plecu platumā paralēli vienu otrai tajā virzienā, kurā pildīsi atspiešanās vingrojumu. Hanteļu svaram nav nozīmes, jo hanteles nebūs jāceļ. Izvēlies tādas hanteles, lai vari zem tām palikt pirkstus, ja tās brīvi stāv uz paklājiņa. Satver hanteles un nostājies ierastajā atspiešanās pozā. Vieglāka alternatīva – atspiedies, saliecot ceļgalus un atbalstot tos pret paklājiņu. Aiziet! Vai jūti, ka muskuļi strādā vairāk nekā izpildot ierasto atspiešanās vingrojumu? Atbalstoties pret hantelēm, atspiešanās ir dziļāka, un ir lielāka slodze uz tricepsiem, pleciem un krūšu muskulatūru. Šādi sadeg vairāk tauku un labāk uztrenējas muskuļi. Turklāt tā viss ķermenis strādā vairāk, jo ir jānotur līdzsvars, tāpēc trenējas arī korsetes muskuļi. Vingrojumu var pamainīt, citādi novietojot rokas un noslogojot citas muskuļu grupas.
Velti savām rokām 15 minūšu dienā un patīkamas pārmaiņas nebūs ilgi jāgaida.