5 ieteikumi muguras veselībai

5 ieteikumi muguras veselībai
 
Saki godīgi, cik stundas dienā tu darbā pavadi sēdus vai mājās, lasot grāmatu vai skatoties televizoru? Un cik stundas katru dienu velti fiziskām aktivitātēm? Sēdošs dzīvesveids var izraisīt dažādas veselības problēmas. Parasti to pirmā pazīme ir muguras sāpes, un var veidoties kupris, kas nevienam nepiestāv. No ilgstošas sēdēšanas visvairāk ciešs mugurkauls. Tam kaitē arī jebkurš cits statisks stāvoklis, ja ķermenis ilgstoši atrodas nepareizā pozā. Diemžēl parasti kļūdas apzināmies tikai tad, kad jau piemeklējušas spēcīgas muguras sāpes vai galvassāpes. Vai gribi zināt, kā pareizi turēt mugurkaulu un novērst muguras sāpes? Ievērojot šos 5 ieteikumus, vari uzlabot muguras veselības stāvokli.
 
1. Vissvarīgākais ir pareiza poza. Atceries to darbā!
Rūpes par muguru sākas ar pareizu ķermeņa pozu. Tai vienmēr jābūt simetriskai. Nesakrusto kājas, neliecies uz sāniem, iztaisno muguru un nesēdi ar uzrautiem pleciem. Strādājot ar datoru, pārliecinies, ka monitors ir pareizi novietots. Tā augšējai malai jābūt acu augstumā. Svarīga ir arī roku poza. Lieto datorpeles paliktni, lai nenoslogotu muguru un delnas locītavu.

Nelieto atlokāmās tastatūras kājiņas. Tie ir divi svarīgākie noteikumi, lai neliektu delnas locītavu. Noloki tastatūras kājiņas!

Ja iespējams, maini strādāšanas pozu, ik pa laikam sēžot vai stāvot. Runājot pa telefonu, ieteicams stāvēt kājās, bet mājās seriālu skaties, minoties uz velotrenažiera.
 
Pamēģini vismaz stundu dienā pie darbgalda sēdēt uz piepūšanās bumbas nevis krēsla. Tā muguras muskuļi neatslābs, jo būs nemitīgi jānotur līdzsvars, tādējādi nostiprinot muguras un korsetes muskuļus. Mazā vingrošanas bumba arī var labs palīgs – liec to starp muguras lāpstiņām un krēsla atzveltni. Bumba nedrīkst būt pārāk cieta un spiest, tomēr tai nevajadzētu būt arī pārāk mīkstai. Tā būs vieglāk noturēt muguru pareizā stāvoklī, tam nepievēršot papildu uzmanību. Ja bieži mēdz liekties tuvāk datora ekrānam, liec bumbu starp vēderu un galda malu, lai nesēdētu pārāk tuvu ekrānam.
 
2. Izmanto ikvienu iespēju izkustēties
Dod savam ķermenim to, kas tam ir vajadzīgs. Tavs ķermenis tev par to būs pateicīgs. Nesasaucies ar kādu, kas atrodas citā telpā. Piecelies un aizej pie viņa. Braucot ar tramvaju, izkāp vienu pieturu ātrāk un tālāk ej kājām. Ja iespējams, vienmēr kāp pa kāpnēm nevis brauc ar liftu. Un sēžot centies ik pa laikam kustēties. Bieži mainot pozu, var mazināt muguras spriedzi un muskuļu krampjus. Darbā slavē uzcītību, tomēr atceries, ka vienlīdz svarīgi ir atrast laiku, kad nokārtot dabīgās vajadzības, izstaipīties, pagatavot tasīti kafijas vai aplaistīt telpaugus. Biežāk centies pusdienot ārpus biroja, lai atpūstos un izkustētos. 
 
3. Vingro jebkur

 
Ja daudz laika jāpavada sēdus, vēlams ik pēc pusstundas piecelties un pastaigāties. Apļo delnas locītavas uz ārpusi (sāc vingrojumu, rokas turot gar sāniem, un cel tās pret griestiem) un pēc tam savieno rokas un ar muguru atspiedies pret krēsla atzveltni, t. i., pretēji virzienam, kurā strādā. Elpo! Un paskaties, vai netraucē aizmugurē sēdošajam kolēģim. Elpo dziļi!
 
Ja tev sāp mugura, apsēdies uz lielās vingrošanas bumbas un apļo ķermeņa augšdaļu. Šis vingrojumu atbrīvo iegurni un muguras lejasdaļu. Vingrojumu pildi vispirms uz vienu un pēc tam uz otru pusi. Pēc tam piecelies no bumbas, sakrusto rokas sev aiz muguras un ieelpojot mazliet atliecies, it kā tuvinoties delnām. Brīdi noturi šo pozu, turpinot elpot, un pēc tam izstaipies. Vai esi mēģinājis apgulties uz lielās vingrošanas bumbas? Pamēģini! Tas ir labākais veids, kā atpūtināt un izstaipīt muguras muskuļus.
 
Izstaipoties īpašu uzmanību pievērs kaklam, kas var būt savilkts. Atceries to, kad pamani, ka skaties monitorā nieka 20 cm attālumā. Paliec galvu uz vieniem sāniem un pēc tam uz otriem vai pastiep uz leju mazliet slīpi uz katru pusi. Pildi šos vingrojumus lēni un plūstoši. Atbrīvojies! Sakrusto roku pirkstus aiz galvas un spied galvu pret plaukstām.
 
4. Veselā miesā vesels gars!
Vai ir gadījies dzirdēt kādu sakām: “Viņam tik daudz kas jānes uz saviem pleciem!”. Muguras veselība ietekmē arī emocionālo labsajūtu. Muguras sāpju cēlonis var būt arī garīgā noslodze. Negatīvas emocijas, stress un spriedze var nelabvēlīgi ietekmēt muguras veselību. Elpošanu un muskuļu tonusu visvairāk ietekmē stress, kas kopā ar muguras deformāciju var radīt hroniskas saslimšanas. Ik pa laikam pavēro savu elpošanu. Tai jābūt mierīgai un vienmērīgai. Stresa situācijās mēdz elpot nevienmērīgi vai aizturēt elpu, kavējot asins piegādi muskuļiem, arī muguras muskuļiem. Galvenais ir saglabāt mieru un visu uztvert vieglāk.
 
5. Mūsdienīgi palīgi – mobilās lietotnes

Ja mēdz iegrimt darbā un aizmirst mainīt pozu, tev var palīdzēt dažādas mobilās lietotnes. Tās atbilstoši taviem norādījumiem brīdina, ja pārāk ilgi atrodies sēdus, kā arī skaita noietos soļus un iesaka, kā labāk izstaipīties. Vai esi kādreiz uzstādījis modinātāju, lai tas atgādina doties pēc našķa?